Zo loop je goed op barefoot schoenen: 3 tips van een fysiotherapeut

Barefoot schoenen kunnen helpen om je enkels sterker te maken, je balans te verbeteren en je voeten natuurlijker te laten bewegen. Toch leeft er één vraag bij veel mensen die overstappen:

Krijg je zonder al die demping en ondersteuning last van je voeten, knieën of heupen?

Ik kreeg hierover een heldere uitleg van Keith Nunez, dokter in de fysiotherapie. Volgens hem zit het knelpunt vaak niet bij de barefoot schoenen zelf, het zit in de manier waarop we erin blijven lopen.

De meesten van ons dragen vrijwel hun hele leven schoenen met dikke zolen, veel demping en flink wat ondersteuning. Daardoor zijn we gewend geraakt aan een bepaalde manier van wandelen. We zetten grote stappen, landen stevig op onze hak en vertrouwen erop dat onze schoenen een groot deel van de klap opvangen.

Stap je over op barefoot schoenen, dan valt die extra bescherming grotendeels weg. Je voelt de ondergrond beter en je merkt daardoor sneller wanneer je hard of ongecontroleerd neerkomt. Wil je eerst weten wat barefoot schoenen precies zijn, lees dan wat zijn barefoot schoenen.

Volgens Nunez kun je daarom je oude wandeltechniek beter loslaten. Je lichaam went niet alleen aan de schoenen, het went ook aan een andere manier van bewegen.

Dit zijn de drie tips die ik uit zijn uitleg heb meegenomen.

1. Zet kleinere stappen

De eerste tip: maak je passen korter.

Zet je grote stappen, dan landt je voet ver voor je lichaam. Daardoor kom je harder neer op je hak. De kracht van die landing blijft niet in je voet zitten, die beweegt verder omhoog richting je enkel, knie en heup.

In traditionele schoenen merk je daar weinig van. De dikke zool en demping vangen een deel van de klap op, of zorgen er in elk geval voor dat je hem minder voelt. Zo loop je ongemerkt jarenlang met grote passen en een stevige haklanding.

In barefoot schoenen voel je die klap veel duidelijker.

Dat betekent niet dat barefoot schoenen slecht zijn. Het kan juist een teken zijn dat je oude schoenen je beschermden tegen de gevolgen van je wandeltechniek. Nu je minder demping draagt, geeft de grond je directe feedback.

Door kortere stappen te nemen landt je voet dichter onder je lichaam. Je remt jezelf bij iedere stap minder af en de belasting op je gewrichten kan kleiner worden.

In het begin voelt dit wat onnatuurlijk. Het kan lijken alsof je langzamer loopt of meer stappen zet om op je bestemming te komen. Dat hoort erbij. Extreem kleine pasjes zijn ook niet nodig.

Het draait er vooral om dat je dicht onder je lichaam blijft landen.

Een praktische manier om hiermee te oefenen: let tijdens het wandelen op waar je voet terechtkomt. Landt je hak ver voor je heupen, maak je passen dan iets korter. Je voet mag meer onder je lichaam neerkomen.

Een klein voordeel: tel je dagelijks je stappen, dan haal je met kortere passen je stappendoel sneller.

2. Wandel soepel en stil

De tweede tip van de fysiotherapeut: wandel zo soepel en geruisloos mogelijk.

Veel mensen zetten hun hak hard op de grond en laten daarna de rest van hun voet naar beneden klappen. Met dikke, gedempte schoenen hoor en voel je dat nauwelijks. Op barefoot schoenen valt het sneller op.

Het doel is daarom niet alleen zachter landen, het is de hele beweging van je voet beter sturen.

Nunez gebruikt daarvoor een heldere vergelijking: denk aan een vliegtuig dat landt.

Een vliegtuig valt niet recht naar beneden op de landingsbaan. Het komt onder een kleine hoek naar beneden en beweegt bijna evenwijdig aan de grond. Daardoor raakt het de baan soepel, zonder een plotselinge, harde klap.

Zo kun je ook je hak op de grond plaatsen.

Je hoeft tijdens het wandelen niet geforceerd op je voorvoet te landen. Je hoeft ook niet ieder contact met je hak te vermijden. Het gaat erom dat je hak de grond rustig raakt, waarna je de voet gecontroleerd afwikkelt richting je tenen.Je voet komt dus niet met een harde klap neer om vervolgens ongecontroleerd op de grond te slaan.

Tijdens een normale stap verandert de stand van je voet. Eerst staat die meer in supinatie, waarbij de voetboog duidelijker aanwezig is. Daarna beweegt de voet richting pronatie, waarbij de voetboog iets afvlakt.

Dat hoort bij lopen, het is een normaal onderdeel van iedere stap.

Je voeten en enkels sturen die beweging. Het gecontroleerd afvlakken van de voetboog draagt bij aan de schokdemping. Daarvoor werken de spieren in je voeten en rond je enkels actief mee.

Klapt je voet ongecontroleerd op de grond, dan mis je een deel van die rustige, geremde beweging.

Een simpele manier om hiermee te oefenen: luister naar het geluid van je stappen.

Hoor je iedere hak duidelijk op de grond bonken? Maakt de voorkant van je voet daarna een klappend geluid? Dan kun je je stappen stiller maken.

Dat is een handige aanwijzing, want zo hoef je niet bij iedere stap na te denken over alle spieren en gewrichten. Door stiller te lopen beweeg je vaak automatisch zachter en gecontroleerder.

Denk dus aan drie onderdelen:

e hak maakt rustig contact met de grond, je rolt soepel door over je voet en je duwt gecontroleerd af via je tenen.

3. Bouw het dragen rustig op

De derde tip is waarschijnlijk de belangrijkste: geef je lichaam de tijd om te wennen.

Zelfs met een betere techniek passen je spieren, pezen en gewrichten zich nog aan op barefoot schoenen. De kleinere spieren in je voeten en de spieren rond je enkels werken harder dan ze gewend zijn.

Traditionele schoenen nemen namelijk een deel van het werk over. Ze bieden ondersteuning, beperken bepaalde bewegingen en vangen een deel van de belasting op. In barefoot schoenen doet je lichaam meer zelf.

De fysiotherapeut vergelijkt het met beginnen in de sportschool.

Stel dat je nog nooit hebt getraind en ineens besluit om iedere dag twee of drie uur naar de sportschool te gaan. De kans is groot dat je flink wat spierpijn krijgt of jezelf overbelast.

Dat betekent niet dat krachttraining slecht voor je is. Het betekent dat de belasting te snel is opgebouwd.

Hetzelfde geldt voor barefoot schoenen.

Draag je ze op dag één meteen van 's ochtends tot 's avonds, maak je een lange wandeling of ga je ermee hardlopen, dan kan de belasting te groot zijn. Je voeten en enkels zijn nog niet sterk genoeg voor dat volume.

Daardoor kun je last krijgen van je voet, enkel, knie of heup.

Begin daarom rustig en verhoog de belasting stap voor stap. Je spieren krijgen zo de tijd om sterker te worden, terwijl je de kans op overbelasting verkleint. Op barefootlopen.nl staat een uitgebreid artikel over hoe je aan barefoot schoenen went, met een opbouw die je kunt aanhouden.

Die opbouw houd je op verschillende manieren bij.

Je kunt kijken naar het aantal minuten dat je de schoenen per dag draagt. Je kunt ook je stappen tellen of de afstand meten die je erop wandelt.

Welke methode je kiest, telt minder dan consequent en geduldig opbouwen.

Je begint bijvoorbeeld met een korte wandeling, of door de schoenen een deel van de dag te dragen. Gaat dat een paar dagen lekker, dan verhoog je de tijd of afstand iets.

Daarna kijk je opnieuw hoe je lichaam reageert.

Je hoeft niet iedere dag meer te doen. De fysiotherapeut noemt als voorbeeld dat je na een paar dagen of na een week iets toevoegt. Hoe snel je opbouwt, verschilt per persoon.

Iemand die al veel op blote voeten loopt, sterke voeten heeft en regelmatig sport, went vaak sneller dan iemand die altijd schoenen met veel steun draagt.

Luister daarom naar je lichaam.

Een vermoeid of licht gespannen gevoel in spieren die je normaal weinig gebruikt, hoeft geen reden tot zorg te zijn. Scherpe pijn, toenemende klachten of pijn die niet wegtrekt, zijn wel signalen om serieus te nemen.

Meer is niet altijd beter. Het doel is niet om zo snel mogelijk volledig over te stappen, het doel is om je lichaam de kans te geven zich duurzaam aan te passen.

Techniek is niet het hele verhaal

Uit de uitleg van Nunez werd ook duidelijk dat wandeltechniek één onderdeel van de overstap is.

Kortere stappen en een rustige landing kunnen de belasting op je voeten, enkels, knieën en heupen verlagen. Daarbij zijn sterke en beweeglijke enkels minstens zo belangrijk.

Barefoot schoenen vragen meer controle van je voeten en enkels. De spieren ondersteunen de voetboog, remmen bewegingen af en helpen iedere stap op te vangen.

Zijn je enkels erg stijf of hebben je voetspieren weinig kracht, dan kan de overgang lastiger verlopen.

Oefeningen voor enkelmobiliteit, balans en voetkracht helpen je daarbij. Zie barefoot schoenen niet als een wondermiddel dat je lichaam vanzelf sterker maakt. Ze zijn vooral een hulpmiddel dat je voeten meer ruimte en verantwoordelijkheid geeft. Wil je weten of barefoot schoenen bij jouw situatie passen, lees dan ook over de risico's van barefoot schoenen en hoe je deze voorkomt.

Je lichaam leert vervolgens om daarmee om te gaan.

Mijn belangrijkste conclusie

Wat ik vooral uit de uitleg van deze specialist haalde: je trekt niet simpelweg andere schoenen aan om vervolgens precies hetzelfde te blijven doen.

Barefoot schoenen vragen meer aandacht voor je manier van lopen.

Neem kortere stappen, zodat je voet dicht onder je lichaam landt. Wandel soepel en stil, waarbij je je hak rustig neerzet en gecontroleerd afwikkelt richting je tenen. En bouw de tijd en afstand rustig op, zodat je spieren en gewrichten zich kunnen aanpassen.

De vergelijking met de sportschool vat het samen: een bepaalde vorm van belasting kan gezond en nuttig zijn, zodra je lichaam er klaar voor is.

Met geduld, de juiste techniek en een geleidelijke opbouw benut je de voordelen van barefoot schoenen, zonder je voeten, knieën en heupen zwaar te belasten.

Heb je nog vragen over de overstap? In alle veelgestelde vragen over barefoot schoenen staan de meeste antwoorden op een rij.